補鈣總無效？別再瞎吃了，科普補鈣吃什么最好最快最有效

補鈣不知從何時起，已經成為一種“潮流”。上至垂暮老人、下至黃口小兒，越來越多的人意識到鈣質的重要性，并加入到補鈣的隊伍中來。可是即便如此，根據國際骨質疏松基金會2024年的數據顯示，中國居民的每日膳食鈣攝入量在全球排名仍是倒數。特別是我國傳統的膳食模式以高碳水、高纖維、低脂肪的谷類為主，對于鈣的攝入量更是不足中國營養學會推薦攝入量800mg的一半。補鈣多年，歸來仍然缺鈣。到底缺鈣吃什么好呢?

首先，天天補鈣卻依舊缺鈣，背后存在多種原因。

其一，吸收問題是關鍵。鈣的吸收需要多種因素協同作用，缺乏維生素D便是影響鈣吸收的一大元兇。維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收利用，當人體缺乏維生素D時，即便攝入大量鈣，吸收率也會大打折扣。

其二，不良的飲食習慣也會阻礙鈣的吸收。比如，長期過量攝入富含草酸、植酸的食物，像菠菜、全麥食品等，這些物質會與鈣結合形成難以吸收的復合物，降低鈣的生物利用率。

那么，到底缺鈣吃什么更好呢?

日常生活中，有許多天然的補鈣食物值得推薦，且搭配合理的食用量與食用方式，能更好地發揮其補鈣功效。

牛奶及其制品是優質的鈣源，每100毫升牛奶中約含有104毫克鈣。成年人每天飲用300-500毫升牛奶，就能夠滿足約三分之一的每日鈣需求。可以選擇在早餐時搭配面包飲用，或者在晚上睡前一小時喝一杯溫熱的牛奶，既有助于補鈣，還能夠促進睡眠。對于乳糖不耐受人群，可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶、酸奶，也可以將牛奶制成奶酪食用，奶酪的鈣含量更高，每100克奶酪鈣含量可達799毫克，每天食用20-30克即可。

豆制品也是不錯的補鈣選擇。以豆腐為例，每100克北豆腐中鈣含量可達138毫克，南豆腐每100克含鈣量約為116毫克。每周可以食用3-4次北豆腐，每次食用量控制在100-150克。烹飪方式上，可以采用清蒸、燉煮等方式，減少營養流失，如鯽魚豆腐湯，既美味又補鈣；也可將豆腐涼拌，搭配芝麻醬，芝麻醬同樣富含鈣，能夠進一步提升補鈣效果。

除了從食物中攝取鈣，合理選擇補鈣補劑也至關重要。在眾多補鈣產品中，液體鈣憑借較高的吸收率，溫和的服用體驗2受到越來越多消費者的青睞。

湯臣倍健瞬釋鈣DK，作為一款溫和好吸收的液體鈣，它對腸胃功能較弱的人群較為友好。它采用了鈣+維生素D3+維生素K2的“金三角”配方。維生素D3能夠促進腸道細胞合成鈣轉運蛋白，提高鈣的吸收效率。高含量、高活性的專利級別維生素K2更是一大亮點，它可以助力鈣質高效入骨，每天服用湯臣倍健瞬釋鈣DK可以補充54微克維生素K2，大于科學研究表明的有效劑量(45微克/天)，能夠更好地“捕”鈣入骨。

想要擺脫缺鈣困擾，不僅要弄清楚缺鈣吃什么，選對補鈣食物，合理使用補鈣產品，還需養成良好的生活習慣，如適當進行戶外活動，讓皮膚接受陽光照射，促進自身維生素D的合成；避免吸煙、過量飲酒等不良習慣，減少對鈣吸收的不利影響。只有多管齊下，才能真正實現科學補鈣，守護骨骼健康。

參考材料:

1根據2007年發表在《新英格蘭醫學雜志》上的研究，如果沒有維生素D，僅有10%-15%的膳食鈣被吸收，而在維生素D的參與下，鈣的吸收率將提高至30%-40%；

22025年1月發布的國內首個《可飲用液體鈣》團體標準明確規定，人體對液體鈣吸收率需大于或等于90%。該標準通過設立多個對照組，在實驗體相同體質條件下進行鈣質吸收對比測試，經過長達5周的持續觀察與精確測量，以客觀數據證明了液體鈣在提升人體鈣質吸收率上的卓越功效；

3據DSA平臺數據，2024年中國保健營養品銷售額達1429億元，同比增長13%，鈣成為主要市場增長驅動力之一。在鈣片劑型方面，盡管片劑仍為主流選擇，但液體鈣的市場需求正快速攀升.

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